Εβδομάδα Πρόληψης Καρδιοπαθειών 20-24/11/2006
(Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς 24/9/2006)
Θέμα: Γερή καρδιά για πάντα - Πόσο νεανική είν’ η καρδιά σου
Μια διατροφή με περιορισμένες αλλά επαρκείς θερμίδες και ισορροπημένη διατροφικά έχει συσχετισθεί με την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης της καρδιάς. Αυτό είναι και το μήνυμα της φετινής Παγκόσμιας Ημέρας Καρδιάς.
Η έρευνα των Επτά Χωρών ξεκίνησε στα τέλη της δεκαετίας του '40 από τις ΗΠΑ - εμπνευστής και δημιουργός της ήταν ο καθηγητής Ανσελ Κις, o πρώτος εκφραστής της σύνδεσης «διατροφή-καρδιά» αλλά και εκείνης μεταξύ της χοληστερόλης με τη στεφανιαία νόσο. Στη συνέχεια συμπεριέλαβε άλλες χώρες με διαφορετικά χαρακτηριστικά, διαφορετικό τρόπο ζωής. Αποτελεί μια κλασική έρευνα-ορόσημο, τη μεγαλύτερη σε διάρκεια από όλες του είδους της, μαζί με εκείνη του Φράμιγχαμ των ΗΠΑ. Κάλυψε απαρχής 12.500 άτομα μεταξύ 40 και 60 ετών. Παρακολουθήθηκε η υγεία των εθελοντών, κυρίως σε ότι αφορούσε τα καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και τις κακοήθειες. Σε μετέπειτα στάδιο, στην έρευνα συμπεριλήφθηκε και η Ελλάδα.
Από την έρευνα αναγνωρίστηκε ο όρος της μεσογειακής δίαιτας και αυτός του παράγοντα κινδύνου. Ο όρος αυτός πρωτοεμφανίστηκε το 1961 συγχρόνως σε δύο έγκριτα αμερικανικά επιστημονικά έντυπα: στο «JAMA» («Journal of the American Medical Association») και στο «Circulation».
Όπως έδειξε η έρευνα των Επτά Χωρών, από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου - υπέρταση, υπερχοληστερολαιμία, παχυσαρκία, κάπνισμα, ακινησία, διαβήτης - η ύπαρξη μόνο ενός δεν είναι τόσο επιβαρυντική για την υγεία. «Ο συνδυασμός ή αλλιώς η "μαφία των παραγόντων", έστω και αν ο καθένας από αυτούς δεν εμφανίζεται σε μεγάλο βαθμό, είναι αυτός που κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά. Μάλιστα ορισμένοι συνδυασμοί είναι πιο επιβαρυντικοί από άλλους. Για παράδειγμα, οι διαταραχές των λιποπρωτεϊνών-της χοληστερόλης-μαζί με το κάπνισμα αποτελούν πολύ κακό συνδυασμό για την καρδιά. Τα συμπεράσματα της μακροχρόνιας αυτής έρευνας κάθε άλλο παρά αισιόδοξα μπορούν να είναι. Ο κόσμος απαλλάχθηκε από τις μεγάλες επιδημίες του παρελθόντος όπως η πανούκλα ή η διφθερίτιδα αλλά γνώρισε νέες μεγάλες «επιδημίες» μη μεταδοτικών ασθενειών. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν σήμερα τον υπ' αριθμόν 1 πρόβλημα υγείας παγκοσμίως.
Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να συμβάλει σε μια «Γερή Καρδιά για Πάντα».
Τα δομικά στοιχεία της παραδοσιακής μας διατροφής που είναι: οι Φυτικές Ίνες, τα ω-3 και ω-6 πολυακορεστα λίπη, τα μονοακορεστα λίπη, το φολικό οξυ, η νιασινη, η βιταμίνη Γ , η β-καροτίνη και η βιταμίνη Ε καθώς και η φτωχή της περιεκτικότητα σε αλάτι και κορεσμένο λίπος μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη και θεραπεία των καρδιοπαθών.
Βασικα Συστατικα της Μεσογειακης Διατροφης
|
Βήμα
|
Επιλογή
|
Ανοχή
|
Αποφυγή
|
|
Κατανάλωση τροφής πλούσια σε ω-3, 1-2 φορές την εβδομάδα
|
Σολωμός, πέστροφα, ρέγκα, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, λιναρόσπορος, σπανάκι, αντράκλα, συμπληρώματα ιχθυελαίου
|
Οστρακοειδή (εξαιτίας του κινδύνου λοιμώξεων, όπως ηπατίτιδας Α και Β)
|
Τηγανισμένα ψάρια, ψάρια, από μολυσμένες πηγές
|
|
Κατανάλωση φυτικών ελαίων
|
Λινέλαιο, λάδι ελιάς, μαγιονέζα από λάδι ελιάς
|
Λάδι από σπόρους καρδάμου με υψηλή περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ, ηλιέλαιο, ή σογιέλαιο
|
Αραβοσιτέλαιο, λάδι από σπόρους καρδάμου, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο, φυστικέλαιο, άλλα έλαια, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς
|
|
Αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών
|
Φρέσκα φρούτα: 3-5 την ημέρα. Φρέσκα λαχανικά: 5-6/ημέρα. Ποικιλία φρούτων
|
Χυμός φρούτων (όχι περισσότερο από 1-2 ποτήρια την ημέρα) ξηρά φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα
|
Λαχανικά και φρούτα που γαρνίρονται με κρέμα, βαριές σάλτσες ή βούτυρο
|
|
Κατανάλωση καρυδιών και οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα
|
Σόγια, φασόλια, φακή, φάβα, άλλα όσπρια, ξηροί καρποί όλων των ειδών (αμύγδαλα, ελαιοκάρυδα, καρύδια, κ.ά )
|
Πολύ αλατισμένοι ξηροί καρποί
|
Μπαγιάτικοι ή δύσοσμοι ξηροί καρποί
|
|
Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε 10-20 gr/ημέρα. Πρόσληψη μιας τουλάχιστον πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με κάθε γεύμα.
|
Ψάρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μαύρη σοκολάτα, ασπράδια αυγών ή υποκατάστατο αυγού, αυγά εμπλουτισμένα με ω-3
|
Επεξεργασμένα κρέατα χαμηλά σε λιπαρά (λουκάνικο, σαλάμι, κ.ά.), γάλα 2% σε λιπαρά, τυρί μοτσαρέλλα με λίγα λιπαρά, σοκολάτα γάλακτος, κρόκος αυγού (3-4 την εβδομάδα)
|
Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια (συκώτι, νεφροί), λουκάνικα, μπέικον, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λίπος, κρεμώδη τυριά, ξινή κρέμα, παγωτό
|
|
Αποφυγή των trans λιπαρών οξέων
|
Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με στανόλες
|
Φυστικοβούτυρο εμπορίου, μπισκότα (κράκερ) που δεν περιέχουν λιπαρά, γλυκά
|
Πρόχειρο φαγητό, τηγανισμένες πατάτες, σνακ, γλυκά (μπισκότα, κέικ, πίτες κτλ), μαργαρίνες
|
|
Κατανάλωση περισσοτέρων φυτικών ινών: 20-30 gr/ημέρα
|
Πλήρες ψωμί και δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά κι γλυκά από ολικής άλεσης σιτηρά, πατάτες με το φλοιό (ψητές, βραστές στον ατμό)
|
Ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πουρέ, λαζάνια με αυγά
|
Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, άσπρο ψωμί, κράκερ, ζάχαρη, μέλι, σιρόπι, γλυκά, επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι και ζάχαρη
|
|
Πρόσληψη τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα
|
8 ποτήρια μη χλωριωμένου νερού. Επιπρόσθετα: γάλα χωρίς λιπαρά (έως 4 ποτήρια), χυμός φρούτων (έως 2 ποτήρια), τσάι (ιδιαίτερα το πράσινο έως 4 φλιτζάνια), γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκα φρούτα
|
Καφές (κανονικός ή χω¬ρίς καφεΐνη, γάλα 1% ή 2, χυμός φρούτων με ζάχαρη (νέκταρ), αφεψήματα για τους αθλητές, αναψυκτικά, αλκοόλ (έως 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες, έως 2 ποτήρια/ ημέρα για τους άνδρες)
|
Αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκ σέικ, αυξημένη ποσότητα αλκοόλ
|
Βιβλιογραφία:
- Willett WC; Sacks F; Trichopoulou A, Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S
- A.P. Simopoulos and F. Visioli, Mediterranean Diets, Copyright 2000 by S.Karger AG, ISBN: 0084-2233
Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων Κύπρου:
Ελένη Π. Ανδρέου, RD, LD
Κλινική Διαιτολόγος
Πρόεδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου
|