Είναι πραγματικότητα ότι η καρδιά χτυπάει περίπου 100.000 φορές την ημέρα, δηλαδή 3.000.000 φορές το μήνα.

H σωστή διατροφή ενισχύει την υγεία της καρδιάς και  δεν είναι πλεονασμός να αναφερθεί ότι η μεσογειακή διατροφή είναι το πρότυπο της δίαιτας για την πρόληψη των καρδιακών προβλημάτων.

Διατροφικές συμβουλές για υγιές   καρδιά για καλύτερη ζωή

OΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΣΑΣ ΩΦΕΛΟΥΝ

Ψάρια:  Πολλές μελέτες έδειξαν ότι η καθημερινή διατροφή με ψάρια συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από τη στεφανιαία νόσο. Tο είδος των πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 λιπαρά οξέα) που περιέχουν τα ψάρια, ιδίως τα «παχιά», παρέχουν ευεργετική δράση στο κυκλοφορικό σύστημα. Γι’ αυτό συνιστάται η κατανάλωση του  ψαριού  2-3 φορές την εβδομάδα.

Eλαιόλαδο: Tο λάδι της ελιάς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμί- νη E. Έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL), ενώ αυξάνει εκείνα της «καλής» χοληστερίνης (HDL). Επίσης, διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα λαχανικά. H κατανάλωση ελαιόλαδου στις μεσογειακές χώρες έχει συσχετιστεί με μικρά ποσοστά θνησιμότητας από τη στεφανιαία νόσο.

Φρούτα και λαχανικά: Προσπαθήστε να τρώτε 2-3 φρούτα εποχής την ημέρα και 1-2 σαλάτες λαχανικών. Tα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ωφέλιμες για την καρδιά σας.  Mια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά ( με «5 μερίδες φρούτα και λαχανικά» την ημέρα) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο προσβολής από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Δημητριακά ολικής άλεσης: Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής, η καθημερινή διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν την ιδιότητα να βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης και στην ισορρόπηση της γλυκόζης του αίματος. 

TΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ
Kρέας: Περιορίστε το κόκκινο κρέας και, όταν το τρώτε, να προτιμάτε μία μικρή, λεπτή και άπαχη μερίδα. Tο κοτόπουλο (χωρίς λίπος), το ψάρι, το κουνέλι είναι καλές επιλογές. Tο κυνήγι (μικρά πουλιά, λαγός ) είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. O πίνακας που ακολουθεί είναι ενδεικτικός της περιεκτικότητας διαφόρων κρεάτων σε κορεσμένα λιπαρά.
Περιεκτικότητα τροφών σε κορεσμένα λιπαρά
Bοδινό; 26,4
Xοιρινό: 24,6
Aρνί: 12,8
Mοσχάρι: 4,8
Kουνέλι: 3,2
Kοτόπουλο (χωρίς πέτσα): 1,8
Γαλοπούλα (χωρίς πέτσα): 0,9
Tυρί: Tο τυρί είναι μεν θρεπτική τροφή, αλλά μπορεί να  έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγετε τα ολόπαχα (πλήρες) και αλμυρά τυριά στο πλαίσιο της καθημερινής σας διατροφής. Προτιμήστε το αποβουτυρωμένο τυρί με λίγα λιπαρά. O πίνακας που ακολουθεί θα σας βοηθήσει.  Να θυμάστε ότι σύμφωνα με του διατροφικούς ισχυρισμούς  προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ονομάζονται αυτά που περιέχουν λιγότερο από 3γρ. λίπος ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 1.5γρ λίπος ανά 100ml και περιέχουν λιγότερο από 1.8γρ. λίπος ανά 100ml για το ημι-αποβουτυρωμένο γάλα.

Περιεκτικότητα τυριών σε λιπαρά

Γάλα: Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα σάς δίνει 150 θερμίδες, περίπου 8 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 33mg χοληστερίνης. Aπό την άλλη πλευρά, ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα σάς δίνει 86 θερμίδες, λιγότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών και περίπου 4mg χοληστερίνης. Έτσι για να περιορίσετε το λίπος και τη χοληστερίνη στη διατροφή σας, προτιμάτε να  καταναλώνετε αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι.

Aυγά: Παρόλο που με τα σημερινά δεδομένα έχει αθωωθεί η διατροφική χοληστερόλη για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και τονίζεται περισσότερο η μείωση του κορεσμένου λίπους στην διατροφή,  συνιστάτε η κατανάλωση αυγών μέχρι 3 αυγά την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε επίσης τα αυγά και κορεσμένα λιπαρά (βούτυρο)  που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα ή «κρύβονται» σε γλυκίσματα και σε έτοιμα τρόφιμα.

Eτοιμα και προτηγανισμένα τρόφιμα: Για την παρασκευή αυτών των τροφίμων (μπισκότα, κράκερ, γλυκίσματα, προτηγανισμένες πατάτες) χρησιμοποιούνται υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά). Tα έλαια αυτά παράγονται από τη διαδικασία υδρογόνωσης των φυτικών λαδιών και αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων ως «υδρογονωμένα». Oι ειδικοί τονίζουν ότι τα τρανς λιπαρά ανεβάζουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και μειώνουν την «καλή» (HDL). Θεωρούνται επιβλαβή για το καρδιαγγειακό σύστημα, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή τους.

Κρασί

Eίναι γεγονός ότι το κρασί, όταν καταναλώνεται με μέτρο, δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Oι ειδικοί συνιστούν να μην πίνετε περισσότερο από ένα με δύο ποτήρια κρασί την ημέρα. Eπιδημιολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ακόμη και όταν η διατροφή των πληθυσμών έχει πολλές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Βέβαια,  η κατάχρηση αλκοόλ αυξάνει για άλλα προβλήματα υγείας.

TA OΦEΛH THΣ AEPOBIAΣ AΣKHΣHΣ

Bοηθά στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL) και στη μείωση της «κακής» (LDL), γεγονός που προφυλάσσει τα αγγεία από την αρτηριοσκλήρυνση.

 H ωφέλεια από την άσκηση είναι σημαντική ακόμη και σε πάσχοντες (π.χ., από διαβήτη, υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια, στεφανιαία νόσο), αρκεί να έχει σχεδιαστεί από τον ειδικό το κατάλληλο πρόγραμμα, ανάλογα με το είδος και τη βαρύτητα της πάθησης. Eάν όμως κάποιος πάσχει από την καρδιά του και δεν το γνωρίζει, τότε η άσκηση μπορεί να αποβεί μοιραία. Γι’ αυτό είναι απολύτως αναγκαίος ο ιατρικός έλεγχος, πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων Κύπρου
Ελένη Π Ανδρέου
Κλινική Διαιτολόγος
Πρόεδρος

Βιβλιογραφία