Τo φετινό καλοκαίρι που χαρακτηρίζεται ιδιαίτερα από κύμα καύσωνα επιβάλλει τη λήψη κατάλληλων μέτρων, προκειμένου να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις των υψηλών θερμοκρασιών στην υγεία μας (π.χ. θερμοπληξία, μυϊκές κράμπες, εξάντληση).
Σημαντική παράμετρος στην αντιμετώπιση του καύσωνα αποτελεί και η διατροφή.

Πρώτα από όλα, δεδομένου ότι η αποβολή θερμότητας από τον ανθρώπινο οργανισμό γίνεται κυρίως μέσω της εφίδρωσης, η ικανοποιητική κατανάλωση νερού (παραπάνω από 8 ποτήρια την ημέρα) κατά τις ζεστές μέρες κρίνεται αναγκαία, προκειμένου να αναπληρωθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν θα πρέπει να περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, μιας και τότε ο οργανισμός σας έχει ήδη αφυδατωθεί. Κύριες ενδείξεις της αφυδάτωσης είναι η δυσφορία, ο πονοκέφαλος, οι πόνοι στο σώμα και η εξάντληση.
Επομένως, για να αναπληρώνονται οι απώλειες των υγρών, συνίστανται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και γιαούρτι.

Επιπρόσθετα, συνίσταται η πρόσληψη ικανοποιητικής ποσότητας αλατιού , έτσι ώστε να αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες που χάνονται δια μέσου του ιδρώτα.

Τέλος, όσον αφορά την επαρκή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του καύσωνα, θα πρέπει να αποφεύγονται ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, μιας και αυξάνουν τη διούρηση και κατ΄ επέκταση την απώλεια υγρών από το σώμα.   

Τι γίνεται με την καφεΐνη στον καφέ και το τσάι;

Ροφήματα όπως τσάι, καφές, μερικά αεριούχα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και οινοπνευματώδη ποτά, προκαλούν ήπια διούρηση και επομένως οδηγούν σε επιπλέον απώλεια υγρών.

Αν πίνετε πολύ καφέ, τσάι ή αναψυκτικά τύπου κόλα τότε καταναλώνετε παράλληλα και πολλά άλλα υγρά για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού ή δοκιμάστε τα ντεκαφεϊνέ.

Επιπλέον, οι μυϊκές κράμπες που παρατηρούνται τις ιδιαίτερα θερμές μέρες του καλοκαιριού, επιβάλουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο: ντομάτες, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφίδες, σπανάκι, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα.

Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια του καύσωνα καλό είναι να αποφεύγονται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπος (γλυκά, κόκκινα κρέατα, σάλτσες, τηγανιτά), μιας και αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας κατά το  μεταβολισμό τους.

Πως μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση νερού;

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάται κανείς όταν προσπαθεί να αλλάξει διατροφικές συνήθειες είναι να κάνει τις αλλαγές σταδιακά.

Αν δεν καταναλώνετε πολλά υγρά ξεκινήστε με 1 ή 2 έξτρα ποτά κάθε μέρα και μετά προσθέστε άλλα 2 σε λίγες μέρες και συνεχίστε μέχρι να φτάσετε τα 8 την ημέρα.

Μετά από 2-3 εβδομάδες θα έχετε υιοθετήσει μια πιο υγιεινή και μόνιμη αλλαγή στη διατροφή σας.

Τέλος, για την ορθότερη αντιμετώπιση του καύσωνα δεν θα πρέπει να ξεχνάμε και τα παρακάτω:

• Να μην εκτίθεστε στον ήλιο από τις 12 το μεσημέρι μέχρι τις 4 το απόγευμα.
• Να αποφεύγετε την εξαντλητική σωματική εργασία και άσκηση.
• Να ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα.
• Να μην κυκλοφορείτε χωρίς  γυαλιά ηλίου, καπέλο και να φορείτε  ανοιχτόχρωμα   ρούχα.
• Να προσέχετε τις ιδιαίτερα ευπαθείς ομάδες όπως είναι οι ηλικιωμένοι, τα βρέφη και τα παιδιά και να παραμένουν σε δροσερούς χώρους.

Ποιες είναι οι πρώτες βοήθειες που πρέπει να δώσετε στα θύματα του καύσωνα;

1. Πρέπει να μεταφέρετε το θύμα σε δροσερό μέρος, να του κάνετε ένα δροσερό μπάνιο ή να το δροσίσετε εάν δεν δύναται να κάνει μπάνιο, με βρεγμένα πανιά.
2. Χαλαρώνετε την ζώνη και αφαιρείτε τα ρούχα του.
3. Διαλύετε ένα κουταλάκι γλυκού αλάτι σε ένα κιλό νερό και δίνετε στο θύμα να πίνει αργά-αργά. Μην δίδετε υγρά εάν ο ασθενής κάνει εμετό ή εάν έχει υπνηλία ή μειωμένη εγρήγορση.

Για φύλαξη από θερμοπληξία η διατροφή πρέπει να αλλάζει ως ακολούθως.

• Αύξηση υγρών (4-6φλ νερό/1000 θερμίδες ή 30-45ml / κιλό βάρους ή 8-12φλ/μέρα)
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι/μέρα για αποτροπή της αφυδάτωσης.  Τα ιχνοστοιχεία που αποτελούν το επιτραπέζιο αλάτι (νάτριο και χλώριο) βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στον οργανισμό – ιδίως το καλοκαίρι
• Μείωση της κατανάλωσης της τροφής (όχι όμως αποχή από το φαγητό)
• Κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, γαλακτερών (με λιγότερα λιπαρά) (όχι όμως κατάχρηση φρούτων για να μην υπάρξει υπερβολική απώλεια υγρών)
• Κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου χωρίς λίπος και όχι λιπαρά κρέατα.
• Αποφυγή λιπαρών τροφών και γλυκών
• Αποφυγή οινοπνευματώδη ποτών

Το αλκοόλ έχει εξίσου αρνητική συνέπεια στον οργανισμό ειδικά το καλοκαίρι, διότι προκαλεί αυξημένη διούρηση, αφυδάτωση και είναι καρδιοδιασταλτικά.  Η μειωμένη πρόσληψη νερού και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στον οργανισμό. Βασική λοιπόν, επιδίωξη σας το καλοκαίρι πρέπει να είναι η μειωμένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών δηλαδή όχι περισσότερων των 1-2 ποτηριών (μερίδων) ημερησίων.
Συγκεκριμένα 1 μερίδα  αντιστοιχεί με 360ml (1 ½ φλ) μπύρα ή 45ml(3Κ) ουίσκι/ βότκα/ ζιβανία ή 90ml (≈ ½ φλ.) κρασί.     

• Αποφυγή σακχαρούχων ποτών (για την αποτροπή στομαχικών διαταραχών).
• Αποφυγή της καφεΐνης.
• Αν γυμνάζετε ή κάνετε χειρονακτική δουλεία πίνετε:

2φλ νερό         2-2 ½ ώρες πριν την άσκηση
2φλ νερό         15 λεπτά πριν την άσκηση
½-1φλ. νερό    κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης
2φλ. νερό        μετά την άσκηση

Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων:
Ελένη Π. Ανδρέου, RD, LD
Κλινική Διαιτολόγος
Πρόεδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων