Το νερό και ο ρόλος του στην υγεία του ανθρωπίνου οργανισμού

Το νερό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο του οργανισμού του ανθρώπου. Το σώμα μπορεί να επιβιώσει βδομάδες ή ακόμα και μήνες χωρίς συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, δεκάδες μέρες χωρίς φαγητό, αλλά μόνο λίγες μέρες χωρίς νερό, ενώ η ενέργεια μας μπορεί να μειωθεί με μόνο λίγες ώρες χωρίς νερό. Το σώμα μας αποτελείται περίπου 60% από νερό και οι μυς περίπου 70% από νερό. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διατηρούμε μια ισορροπία μεταξύ του νερού που αποβάλλουμε και του νερού που προσλαμβάνουμε κατά τη διάρκεια της μέρας, για να μην διαταράσσεται η βιοχημική λειτουργία του οργανισμού μας. Το νερό διαμέσου του κυκλοφορικού συστήματος μεταφέρει ηλεκτρολύτες και άλλα θρεπτικά στοιχεία σε όλο το σώμα και επιπλέον αποβάλλει άχρηστα προϊόντα, ενώ παρέχει τη δυνατότητα ευκολότερης απορρόφησης γύρω απ’ τους ιστούς και τα όργανα μας. Όταν βρισκόμαστε σε ζεστό περιβάλλον ή όταν έχουμε αυξημένη φυσική δραστηριότητα, η βασική λειτουργία του νερού είναι να αποβάλλει τη θερμότητα που αναπτύξαμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα αποβάλλει τη θερμότητα παραλαμβάνοντας την και μεταφέροντας τη διαμέσου της κυκλοφορίας στο δέρμα, από το οποίο χάνεται μέσω της εφίδρωσης. Επίσης, το νερό είναι το βασικό συστατικό του αίματος, έτσι μόνο με ένα καλά ενυδατωμένο οργανισμό μπορούμε να αποβάλλουμε όλη αυτή τη θερμότητα από το σώμα μας.

Το στάδιο της αφυδάτωσης είναι αποτέλεσμα της μείωση του ενδοκυτταρικού, ενδοσπλαχνικού και ενδοαγγειακού νερού. Η διάθεση για νερό και υγρά δεν προλαβαίνει ικανοποιητικά την αφυδάτωση. Κι αυτό γιατί η δίψα δεν ενεργοποιείται νωρίτερα απ’ όταν έχουμε ήδη χάσει 700 ml νερού περίπου, που σημαίνει 1% του συνολικού βάρους μας. Εξάλλου, με μείωση κατά 3% των υγρών του σώματος μας, διαταράσσονται τα επίπεδα ενέργειας που διαθέτουμε. Όταν μειώνεται το 5%, παρουσιάζονται σημάδια έντονης κούρασης. Όταν μειώνουμε το 7%, βρισκόμαστε στην επικίνδυνη ζώνη και όταν μειώνουμε 10% μπορεί να προκληθεί καρδιακή προσβολή ή και πλήρης αποδιοργάνωση του κυκλοφορικού συστήματος.

Τα αποτελέσματα της ελαφριάς αφυδάτωσης στον οργανισμό είναι:

Μείωση το όγκου του αίματος

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Αύξηση του καρδιακού ρυθμού

Μείωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας

Μείωση του ενδοκυτταρικού υγρού

Μείωση στα επίπεδα της ενέργειας και

Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος

Αλλά, υπάρχουν μερικές ειδικές κατηγορίες ανθρώπων, που διατρέχουν τον κίνδυνο της αφυδάτωσης.

Όσοι πετούν με αεροπλάνα κι αυτό γιατί το περιβάλλον μέσα στο αεροπλάνο είναι πάρα πολύ ξηρό. Έτσι, η εφίδρωση μπορεί να προκαλέσει μεγάλη μείωση των ποσοτήτων νερού κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, όσο πιο μακρινό είναι το ταξίδι τόσο μεγαλύτερη πιθανότητα υπάρχει να αφυδατωθούμε.

Αυτοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης και αλκοόλ, επειδή και οι δύο ουσίες έχουν έντονες διουρητικές ικανότητες μπορεί να αφυδατωθούν πολύ σύντομα.

Παχύσαρκοι ή υπέρβαροι λόγω της μόνωσης του λίπους που διαθέτουν.

Άνθρωποι που φορούν πολύ βαριά και ζεστά ρούχα.

Τα παιδιά τα οποία παράγουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα θερμότητας, ιδρώνουν λιγότερο και αποκτούν ευκολότερα αύξηση της θερμοκρασίας τους από το περιβάλλον. Άνθρωποι που δουλεύουν χειρωνακτικά σε μη κλιματιζόμενους χώρους.

Άνθρωποι που πάσχουν ή έχουν ιστορικό από καρδιαγγειακά νοσήματα και

Άνθρωποι που έχουν πολύ κακή φυσική κατάσταση, λόγω των μειωμένων θερμορυθμιστικών μηχανισμών τους.

Άτομα τρίτης ηλικίας λόγο της μειωμένης αίσθησης δίψας.

Αυξημένες είναι οι ανάγκες υγρών κατά τη διάρκεια πυρετού ή διάρροιας ή εμετού

Μερικές γενικές συμβουλές:

Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και περισσότερο αν γυμνάζεστε.

Μην περιμένετε να διψάσετε μέχρι να πιείτε νερό. Η δίψα είναι σημάδι της αφυδάτωσης.

Πίνετε κατά προτίμηση κρύο νερό παρά άλλα ποτά ενυδάτωσης όπως καφέδες, αναψυκτικά, φρουτοποτά.

Αν γυμνάζεστε, πίνετε νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης και

Προσέχετε να θυμίζετε στα παιδιά να πίνουν νερό, ιδιαίτερα αυτά που παίζουν και αθλούνται σε ζεστό περιβάλλον ή φορούν ζεστά ρούχα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού τους.

Πόσο νερό χρειάζεται το άτομο:

Πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση, ιδίως σε ζεστό καιρό πίνετε ½ - 1φλ. νερό κάθε 15-20 λεπτά που γυμνάζεστε.

Για βρέφη από 0-6 μηνών η ποσότητα του νερού είναι 150ml/κιλό βάρους, και από 6-12 μηνών 100ml/κιλό βάρους.

Για παιδιά 45-90ml/κιλό βάρους.

Και για ενήλικές 30-35ml /κιλό βάρους.

Μια κουταλιά της σούπας έχει χωρητικότητα 15ml και ένα φλιτζάνι 240ml.

Να θυμάστε ότι τα αναψυκτικά και οι χυμοί δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τον νερό και αυτό γιατί περιέχουν σάκχαρα ,πράγμα το οποίο κάνει το διάλυμα να περνάει διαμέσου του στομαχιού προς τους ιστούς και το λεπτό έντερο σε πολύ αργότερους ρυθμούς απ’ ότι το νερό. Ας μην ξεχνούμε, ότι όταν πίνουμε νερό, το 60%-70% της ποσότητας του απορροφάται διαμέσου του σώματος σε περίπου 15 λεπτά. Ενώ όταν πίνουμε ένα αναψυκτικό με περιεκτικότητα ζάχαρης, μόνο το 5% της περιεκτικότητας που έχει σε νερό απορροφάται από το σώμα μας στα πρώτα 15 λεπτά.

Από πού παίρνουμε νερό:

Μέχρι και 15% του νερού που χρειαζόμαστε μπορεί να παραχθεί από την πέψη και το μεταβολισμό του φαγητού που καταναλώνουμε. Το υπόλοιπο που χρειαζόμαστε πρέπει να προέρχεται από το πόσιμο νερό.

Σε ποιες τροφές υπάρχει νερό

φρούτα και λαχανικά (μέχρι και 90% ανάλογα με το είδος)

κρέας (ωμό – 50% νερό)

τυρί (όσο πιο μαλακό τόσο περισσότερο το νερό, 38-74% νερό)

ψωμί (29% νερό)

γάλα

μαργαρίνη (10% νερό)

Το νερό είναι πηγή ζωής αφού διασφαλίζει την υγεία του ατόμου διαμέσου της διατροφής. Είναι αναγκαία πρώτη ύλη για την παραγωγή, κατασκευή, διοχέτευση τροφίμων καθώς και για την υγιεινή του ανθρώπου.

Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων:

Ελένη Π. Ανδρέου, RD, LD
Κλινική Διαιτολόγος
Πρόεδρος